Содержание занятия «Как справиться с тревожностью и остановить навязчивые мысли?
- Вступление. Тревожность и реакции тела.
- Начало дня. Взаимосвязь режима отдыха и работы с психоэмоциональным состоянием. Рекомендации.
- Практическая часть. Техники дыхания для переключения от тревожных мыслей.
- Техники сброса накопившейся агрессии и иных негативных состояний.
- Доступные способы снятия напряжения и «переключения» мозга
- Обратная связь. Повтор информации прошлых занятий.
Тест на определение уровня тревожности (ГТР-7):
Как часто за последние 2 недели вас беспокоили следующие проблемы?
1.Повышенная нервная возбудимость, беспокойство или раздражительность
Никогда – 0
Несколько дней – 1
Более половины дней – 2
Почти каждый день – 3
2.Неспособность справиться с волнением
Никогда – 0
Несколько дней – 1
Более половины дней – 2
Почти каждый день – 3
3.Чрезмерное беспокойство по разному поводу
Никогда – 0
Несколько дней – 1
Более половины дней – 2
Почти каждый день – 3
4.Неспособность расслабиться
Никогда – 0
Несколько дней – 1
Более половины дней – 2
Почти каждый день – 3
5.Крайняя степень беспокойства: «не могу найти себе места»
Никогда – 0
Несколько дней – 1
Более половины дней – 2
Почти каждый день – 3
6.Легко поддаюсь чувству беспокойства или раздражительности
Никогда – 0
Несколько дней – 1
Более половины дней – 2
Почти каждый день – 3
7.Опасение чего-то страшного
Никогда – 0
Несколько дней – 1
Более половины дней – 2
Почти каждый день – 3
Результаты теста:
0-4 балла — минимальный уровень тревожности
5-9 баллов — умеренный уровень тревожности
10-14 баллов — средний уровень тревожности
15-21 балл — высокий уровень тревожности
Состояния мешающие вести привычный образ жизни, требуют консультации специалиста!
Памятка «Как справиться с состоянием тревоги?»
Выполняйте дыхательные упражнения.
Хорошо помогают даже самые простые их вариации: сядьте в полной тишине и постарайтесь максимально расслабиться. Глубоко вздохните и очень медленно выдохните. Повторите 7 – 10 раз.
Включайте успокаивающую музыку. Она может быть любой: классической или современной, инструментальной или вокальной. Кого-то успокаивают звуки, разработанные специально для медитаций, для других хорошим вариантом станет пение птиц, шелест листвы или шум дождя. Главное, чтобы музыка вводила вас в состояние покоя и снимала тревожный приступ. Поэкспериментируйте — вы наверняка найдёте подходящий для себя вариант.
Вспомните о позитивных моментах. Данный метод работает как с рациональным, так и с иррациональным ощущением тревожности. Проигрывайте в памяти моменты своего успеха, гордости за собственную работу или другие мгновения, где вы испытывали приятные эмоции. Это поможет заглушить тревогу и почувствовать себя лучше.
Снизьте значимость повода для тревоги. Убедите себя в том, что причин для беспокойства нет. Например, если вам предстоит публичное выступление, помогите себе понять, что событие является рядовым: миллионы людей выступают перед публикой ежедневно. Каждый из них хотя бы раз ошибался, сбивался, забывал слова — это обычная ситуация, никак не катастрофа. Такое отношение к предстоящему событию поможет осознать, что страхи беспочвенны.
Ведите привычный образ жизни. Заставьте себя встать с кровати и сделать привычные дела: сходите в магазин, на прогулку с собакой. Избавьтесь от привычки всегда прогнозировать и думать о плохом. Старайтесь принять факт того, что вы не можете держать абсолютно всё под контролем. Найдите свой источник спокойствия — встречи с друзьями или родными, занятия спортом, чтение или рукоделие.
Типичные ошибки при борьбе с тревожностью:
Попытки избегать обстоятельств, провоцирующих тревогу, — триггеров. Это самая серьезная ошибка, которую можно совершить в данной ситуации. Например, если вы боитесь ездить в метро и из-за этого выбираете другой вид транспорта, в скором времени поводом для тревоги станут уже поездки на трамваях, поездах — так мозг будет пытаться защитить вас от всего, что похоже на источник опасности. То же самое и со страхом публичных выступлений. Если сначала тревогу будут вызывать лишь большие залы, то очень скоро проблемой может стать даже простое выступление с отчётом перед руководством на работе. Не избегайте триггеров — наоборот, идите в ту зону, где вам некомфортно. Тогда размер «опасной территории» будет не увеличиваться, а, напротив, уменьшаться.
Постоянное «проигрывание» тревожащей ситуации. В попытках убедить себя, что повода для беспокойства нет, многие начинают анализировать и визуализировать тревожащую ситуацию, перебирая в голове разные варианты развития событий и постепенно переходя к самому худшему. Так вы только усугубите свое состояние: к изначальному поводу для тревоги добавятся новые. При этом сам по себе анализ событий не несёт ничего плохого и помогает удостовериться в том, что ситуация рядовая и не стоит беспокойства. Самое главное — не увлечься и не пойти в сторону негатива.
Когда нужна помощь специалиста?
Самостоятельные попытки бороться с тревогой — это правильное решение, однако существуют ситуации, когда оттягивать с визитом к врачу не стоит. Простой способ понять, что пришло время обратиться к специалисту — это спросить себя, насколько сильно состояние тревожности мешает вашей повседневной жизни. Если вас мучают панические атаки или постоянные навязчивые мысли, от которые невозможно избавиться, не стоит мучать себя дальше — пусть эту проблему поможет решить профессионал.
Тревога — это нормальная реакция здорового человека. Но важно соблюдать баланс и не доводить себя постоянно до состояния паники. Если становится сложно контролировать своё эмоциональное состояние, стоит обратиться к психотерапевту или психологу. Квалифицированные специалисты помогут вам в борьбе с тревожностью и стрессом.
Полезные ссылки
Видео:
https://www.youtube.com/watch?v=vVXTFpZZk6w&t=118s
https://www.youtube.com/watch?v=DM2yoI9bQhI
https://www.youtube.com/watch?v=q5e__LgQeN0
Статьи:
Техники ДПДГ выполнять только со специалистом (психологом, психотерапевтом)!!!
https://econet.by/articles/174257-tehnika-shapiro-unikalnyy-metod-resheniya-psihologicheskih-problem
https://www.ef.ru/blog/language/7-sposobov-spravitsja-s-trevogoj/
