Лекцию «Спокойствие, только спокойствие» провела психолог Ольга Дрозд. Она рассказала о необходимых навыках по саморегуляции и управлению собственной тревогой.

Что такое тревога?

Это состояние, в котором нам дискомфортно, от него хочется избавиться. Тем не менее, тревога нам нужна. Это защитный механизм.

Существует два вида тревоги: нормальная и чрезмерная.

Чем они отличаются?

Нормальная тревога нас мобилизует. Если вы готовитесь к встрече, нормально немного нервничать.

Чрезмерная тревога отличается тем, что ситуация не на столько страшна, на сколько человек тревожится. Чрезмерная тревога забирает силы.

Важно понять, как различать нормальную и чрезмерную тревогу. Парадокс в том, что в состоянии чрезмерной тревоги сложно понять, что тревога такова.

Упражнение от тревоги № 1

Направлено на использование воображения.

– Занять наиболее удобное положение, расслабиться. Направить внимание на поток дыхания. Сосредоточиться на ощущениях, которые возникают при вдохе. Дышать естественно и не влиять на длину и продолжительность вдоха и выдоха, стараться улавливать волнообразность этого процесса.

– Представить себя стоящими по щиколотку в воде, отслеживать, как волны накрывают берег и возвращаются назад. Максимально синхронизировать процесс дыхания и движения волн.

– Представьте на песке слово, отображающее состояние. Например “тревога”. Когда мы видим это слово, оно отзывается реальным ощущением в теле. На вдохе волна полностью накрывает слово, а на выдохе мы обнаруживаем, что буквы размываются и слово меняется. Меняется и наше состояние.

– Продолжить практику до тех пор, пока слово не исчезнет полностью, изменив и наше состояние. По мере того, как дыхание становится более тонким и менее уловимым, ум способен достичь покоя, который приносит радость и расслабление.

– Когда будете готовы завершить упражнение, потрите ладони друг о друга и приложите их к лицу. Медленно и спокойно возвращайтесь в состояние здесь и сейчас.

Упражнение от тревоги № 2

Направлено на разгрузку каналов восприятия через переключение внимания.

– Обратить внимание на себя здесь и сейчас. Постепенно создать для себя комфортное пространство. Обратите внимание на то, как вы сидите. Попробуйте посмотреть вокруг себя и обращайте внимание на цвет. Попробуйте заметить, какого цвета / фактуры предметы вокруг вас. Замечайте, как меняется ваше состояние.

– Перенесем внимание на слуховые ощущения и обратить внимание на звуки. Какие звуки там, где вы сейчас находитесь? Прислушайтесь к звукам улицы. Вернитесь к звукам рядом. Попробуйте отметить, как сейчас меняется ваше состояние.

– Переносимся к телесным ощущениям. Потрогайте одежду, возьмите предмет в руки. Не думайте, что это за предмет, концентрируйтесь на ощущениях от прикосновения. Обратите внимание на то, на сколько расслаблены вы сейчас, как лежат ваши руки, в каком положении шея, плечи, голова, ноги.

– Попробуйте перенести ваше внимание на очень маленькие усилия вашего тела: движения головы, микро ощущения на кончиках пальце, ощущения в животе. Каждое движение – это особое сообщение вашего тела. Все микродвижения на фоне расслабления могут быть вами уловлены и принты.

– Когда вы делаете это упражнение, полный телесный комфорт может приходить в ваше тело. Даже очень маленькие движения поддерживают внутри нас баланс и гармонию ,в котором мы очень нуждаемся.

Смотрите запись занятия и нормализуйте тревогу вместе с Ольгой Дрозд!